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Courir 1000m en 3 min

Il faut courir à quelle vitesse en km/h pour y arriver? - Topic Courir 1000m en 3.14min du 08-04-2013 10:44:13 sur les forums de jeuxvideo.co Vitesse 1500m 1200m 1000m 800m 600m 500m 400m 300m 250m 200m 150m 100m 18 km/h 5 min 4 min 3 min 20 2 min 40 2 min 1 min 40 1 min 20 1 min 50s 40s 30s 20s 17,5 km/h 5 min 08 4 min 07 3 min 25 2 min 44 2 min 03 1 min 42 1 min 22 1 min 01 51s 41s 31s 20s6 17 km/h 5 min 17 4 min 14 3 min 31 2 min 49 2 min 07 1 min 45 1 min 24 1 min 03 52s 42s 32s 21s2 16,5 km/h 5 min 27 4 min 22 3 min 38s 2 min.

J'aimerais courir le 1000m en 3 minutes? Pour m'entraîner, je rêve d'avoir un parcours de 1000 m avec un mobile avançant exactement à la vitesse recherchée, pour y ajuster ma vitesse. Mais ce n'est pas réaliste.. Ah pardon je viens de voir. Bon ça va alors. Désolé. - page 2 - Topic Courir 1000m en 3.14min du 08-04-2013 10:44:13 sur les forums de jeuxvideo.co min avant tu va probablement davantage en profiter. Sur marathon, c'est une toute autre histoire :) C'est bien pour ça que je privilégie la course du 1000m, plus facile de gagner des points rapidement, pour le reste je ne pense pas que ce soit très facile de progresser sans conseils/aides sur place. Post by y***@libertysurf.fr Par exemple, en fin de prépa generale, je fais des 2x4x800m.

J'aimerais savoir quels types d'entraînements je dois faire pour courir 1 km en 3 minutes et éventuellement en combien de temps vous pensez que je peux y arriver. Quelques infos sur moi : Je mesure 175 CM, je pèse 76 kg et j'ai 21 ans. Mes temps actuels (sur les 6 derniers mois et sans entraînements réguliers) : 1 km : 3:24 min en octobre et 3:30 in quand j'ai commencé pour la. entrainement 1000m. Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied. entrainement 1000m par clark (invité) (82.227.247.xxx) le 28/01/10 à 22:35:15. bonjour voila j'aimerais un entrainement pour pouvoir atteindre mon objectif c'est a dire 1000m en 3 min. Sachant qu'au 1000m j'ai effectuer une performance de 3'20

je fais le 1000m en 2'37 - page 3 - Topic Courir 1000m en 3.14min du 08-04-2013 10:44:13 sur les forums de jeuxvideo.co 3: 1000m: 1000m à faire en un certain temps, suivant votre VMA, voir le tableau ci-dessus: Répéter 2 fois: 4: Repos: voir le tableau ci-dessus: 5: 1000m: 1000m à faire en un certain temps, suivant votre VMA. 6: Retour au calme: Le retour au calme est un footing lent, d'environ 10 min, qui permet au coeur de retrouvrer progressivement un. Temps effectué : heures min sec. Votre vitesse moyenne : km/h Votre temps moyen au km : min sec Calcul de vos temps de passage en fonction de la distance du parcours : Entrez ici la distance parcourue pour avoir les temps de passages à intervalles réguliers de votre course. Temps de passages : Distance de la course : mètre(s) Temps de passage tous les : mètre(s) Votre vitesse moyenne : km. Tag: course 5 fois 1000m en 3 min 23 combien sur 5 10km. Vidéo : Préparation 10 km. Transcription texte de la vidéo : Par Maxence Rigottier; 24 mars 2012 4 Commentaires ; Qui est l'auteur du site ? Bonjour, je suis Maxence RIGOTTIER. Je suis né le 8 août 1989 et je pratique l'athlétisme depuis janvier 2006. A travers ce blog, je souhaite partager mon expérience et vous aider par l.

Courir 1000m en 3.14min sur le forum Blabla 18-25 ans - 08 ..

Cet outil calcule votre vitesse moyenne en course à pied en km/h en fonction de votre temps donné en heures minutes secondes et de la distance de votre parcours. L'outil permet de calculer votre allure et d'établir un tableau avec vos temps de passage. Il vous donne aussi les équivalents temps par distances en fonction de votre allure. Les temps de passage aux 100 m, 200 m, 400 m, 800 m. 2 min de récupération entre chaque série à 50% de VMA. Les conseils du coach En début de préparation, prenez 3 min de récupération puis vous pourrez progressivement réduire jusqu'à 1 min 30s au fur et à mesure. Attention à ne pas partir trop vite lors de la première répétition. Il faut être constant tout au long de la séance.

plan 5 km 21 minutes et 3km 12 minutes. Plan entrainement plan 5 km 21 minutes et 3km 12 minutes de leiv3 -Semaine 12 : Marathon en 3 h 20 min. D'autres pistes existent mais restent à l'état d'expériences sans réel fondement comme par exemple le temps sur 1000 m couru à fond qui donnerait le potentiel sur marathon. Ainsi, si vous courez le 1000 m en 3 min alors vous pourrez courir le marathon en 3 h Vous voulez connaître votre vitesse de course, alors lisez ce tableau ! MOYENNE HORAIRE: TEMPS POUR 100 M: TEMPS POUR 400 M: TEMPS POUR 500 M: TEMPS POUR 1 KM: TEMPS POUR 10 KM: 6 km/h: 1 mn: 4 mn: 5 mn: 10 mn: 1 h 40 mn: 7 km/h: 51 s: 3 mn 26 s: 4 mn 17 s: 8 mn 34 s: 1 h 25 mn 40 s: 7.5 km/h: 48 s: 3 mn 12 s: 4 mn: 8 mn: 1 h 20 mn: 8 km/h: 45 s: 3 mn: 3 mn 45 s: 7 mn 30 s: 1 h 15 mn : 8.5 km. Courir le plus vite possible sur des durées très courtes, moins de 15 s Pour introduire le travail de vitesse commencer par des côtes courtes, des lignes droites en accélération progressive, Pour le coureur de fond les départs lancés seront préférés, exemple : 1 à 3 séries de 3 à 5 fois 30 à 60 m lancés r=1'30'' (retour départ en marchant), R=3 à 5' entre les séries. Le record du monde du 1 000 mètres est actuellement détenu par le Kenyan Noah Ngeny, dans le temps de 2 min 11 s 96, depuis le 5 septembre 1999, performance établie à Rieti. Dans les compétitions en salle masculines, le 1 000 mètres est la dernière épreuve figurant au programme de l' heptathlon

3 décembre 2017 à 14 h 05 min Courir un 10km en répétant des 1000m en 4'00 » ou même 3'55 » est vraiment illusoire, c'est bien trop « light ». Encore plus vrai pour le semi 3 h 7 min 30 s : 2 h 46 min 40 s : 20 min 50 s : 500: 6 h 15 min : 5 h 33 min 20 s : 41 min 40 s : 1000: 12 h 30 min : 11 h 6 min 40 s : 1 h 23 min 20 s : Outils du moment Dosage Béton Pneu hiver Nombre de parpaing Quotient Familial Pourcentage CoVoiturage Impôt 2020 Emprunter Coût au km Moyenne de notes Coût trajet Taux Variation Béton tout prêt TaXe Chomage et ARE Jours Fériés 2020. Nous mettrons donc de côté, dans ce calcul de la durée optimale de l'évaluation, les débutants à 3 minutes, pour qui l'entraînement fractionné n'est pas la priorité pour progresser en course à pied. C'est donc ainsi qu'est né le VM5, le test de 5 minutes pour évaluer sa VMA. Le but est de courir le plus vite et le plus régulièrement possible durant la durée de course.

Calcul de votre vitesse de course en km/h. Distance. en km. Heures. Minutes. Secondes. Vitesse. Km/h . Utilisez un point pour séparer km et m : exemples 21,1 km = 21.1 - 42,195 km = 42.195. Il n'est pas nécessaire de remplir toutes les cellules : exemple 10 km en 35 min et 20 secondes = laisser vide la case Heures retour page Calculs en direct Accueil. Récupération avec 3 min. à 50% VMA (footing) ; 1 série de 10 X 30'' à 100% VMA + 30'' à 70% VMA ; Récupération avec 3 min. à 50% VMA (footing). Attention : le nombre de séries, de répétitions et le temps de récupération varient selon la VMA et le niveau de course (débutant, intermédiaire, confirmé)

Trottiner librement, sans contact entre enfants, allure extrêmement réduite pendant 4 minutes. Séance 1 : Test 6 minutes. Courir la plus grande distance possible Séance 2 : Test 6 minutes. Courir la plus grande distance possible Estimation de VMA Séance 3 : Court/court: 30s de course à 110 % VMA, 30s de récupération sur plac Les séances de 3.000 m du programme doivent se faire en 12', voulant ne pas courir trop vite ou trop lentement, je contrôlais au passage des cents mètres, si j'étais en 24 puis 48 puis 1'12 et 1'36 etc., donc si je courais bien à 15km/h, ma vitesse de base à atteindre Bonjour, c'est Maxence Rigottier de blog course à pied. Aujourd'hui, je suis en vacances à Malte. Le dimanche 25 mars 2012, je vais faire les 10 Km de Marseille. Dernièrement, je me suis entrainé spécifiquement pour ce 10 km. Comme vous le savez certainement, je souhaite courir le 10 km en moins de 35 minutes d'ici novembre 2012. Ce 10 km de Marseille sera un excellent test pour. 3 min 00 s 6 Gladys Lunn: Birmingham: 23 juin 1934: 2 min 35 s 9 Gunhild Hoffmeister: Potsdam: 20 août 1972: 2 min 35 s 0 Karin Krebs: Potsdam: 28 août 1974: 2 min 33 s 8 Nikolina Shtereva: Sofia: 4 juillet 1976: 2 min 30 s 67 Christine Wachtel: Berlin: 17 août 1990: 2 min 29 s 34 Maria Mutola: Bruxelles: 5 août 1995: 2 min 28 s 98 Svetlana Masterkova : Bruxelles: 23 août 1996: Records du.

20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 1000m en 3 min 55 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM. Samedi Endurance (1 h) 55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) Semaine 4 : (total 2 h 30 min) Mardi Récupération active (45 min) 45 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de. Exemple : Fanny a couru 12 minutes. Elle a parcouru 2100m. Elle cherche dans la colonne « 12 mn » la distance la plus proche de 2100m. course sur le second 1000m. Equipe Départementale EPS Manche - 09. 2009 modifié le 19/09/16 6 Exemple d'un 2 x 1000m Ici, Fanny est parti beaucoup trop vite au premier 200m (en bleu), son allure s'est régulée ensuite. Au second 1000m (en rose.

étant novice en athlétisme, je me demandais comment négocier au mieux un 1000M mieux vo bourriner direct dès le début, ou partir tranquille et tout donner sur la fin, ou alors encore, être constant tout le long ? sachant que poor avoir la moyenne je dois faire 320 minimum poor l'instant je tourne autours des 350 et g du mal à faire mieu Le test VMA de Astrand est une course durant laquelle il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. La VMA est mesurée en ramenant cette performance à une distance courue en 3 minutes 30. Ainsi un coureur qui réalise 900 m en 3 minutes a une VMA de 900 (mètres) divisé par 210 (3 minutes 30) et multiplié par 3600 (1 heure), ce qui donne : 15,4 km/h. Dès lors que la VMA.

J'aimerais courir le 1000m en 3 minutes? Yahoo Questions

La calculatrice pour la course à pied. La calculatrice pour la course à pied, vous permettra de. Calculer en un tour de main votre allure et votre vitesse moyenne (min/km et km/h), Estimer votre temps de course pour une distance et une vitesse/allure donnée, De vous indiquer le temps de passage à tenir par kilomètre Plan entrainement 10km en 33 minutes; Plan entrainement 10km en 35 minutes; Plan entrainement 10km en 38 minutes; Plan entrainement 10km en 40 minutes ; Plan entrainement 10km en 45 minutes; Plan entrainement 10km en 50 minutes; Plan entrainement 10km en 55 minutes; Plan entrainement 10km en 1 heure; Plans semi par objectif. Plan entrainement semi marathon en 1h15; Plan entrainement semi.

Préparation pour courir le 1000m

  1. d'entraînement 10-20-30 avec 2
  2. utes 35 secondes / 1 kilomètres. Si vous aimez, partagez ! email. Facebook. Twitter. Reddit. Print. 13 Réponses. Marie.
  3. imum 40
  4. LES 3 TYPES D'OBECTIFS EN COURSE EN DUREE Je fais du hand ball en club et j'ai besoin d'être au top physiquement Je veux être prêt pour les cross UNSS Je veux développer une bonne condition physique pour me sentir en forme, avoir la pêche. Je pense choisir le 3x500m au bac et je veux commencer à me Je veux me dépenser pour m'aérer la tête, évacuer le stress. En plus c'est bon.

Courir 1 km en 3 minutes ? - Conseils Course à Pie

2 x 200-400-300 Allure V8 3 minutes de récupération entre chaque distance et 6 minutes de récupération entre les 2 Je suis habituellement un coureur de 1000m puisque je suis en minime 1 j'ai réalisé 2.53.08 cet année. C'est plutot pas mal pour un minime 1 mais le mental n'était pas la cette année:/ je veux faire moins de 2.40 l'année prochaine (j'ai le niveau pour faire. La Course n°2 dure 3 minutes et doit être réalisée à 95% de VMA. Il y a 6 minutes de récupération entres les 2 courses. A la fin de chaque course l'élève revient au départ. L'élève observateur transmet à l'enseignant les distances parcourues. PERFORMANCE SUR 10 POINTS 9 minutes % VMA NOTE 80 % 5 75 % 4 70 % 3 65 % 2 En dessous 1 3 minutes % VMA NOTE 95 % 5 90 % 4 85 % 3 80%. Courir en 1h50. Créer un nouveau plan. PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 1h55 3 entrainements par semaine pendant 10 semaines . 01 Lundi Relâchement. REPOS. Mardi Relâchement. REPOS. Mercredi Fartlek. Echauffement + 6x2min Récup 1min trot Progressif de 11 à 12km/h + 10 min allure 1. Jeudi Relâchement. REPOS. Vendredi Relâchement. REPOS. Samedi Côtes. Echauffement + 2x(6 x 20 sec. 10 min à 11 km/h; 5 min à 11.5 km/h; 5 min à 10km/h; La sortie longue. La sortie longue doit être adaptée à l'objectif que vous préparez. Un coureur de 10 km ne fera évidemment pas la même séance qu'un marathonien même si le principe reste le même. Il s'agit ici de courir longtemps pour développer vos capacités à endurer l. Consignes pour les coureurs :Courir 21 minutes en alternant course seule / course à deux (Alternance possible à chaque début de séquence de 3 minutes) 3 séquences (au choix) parmi les 7 sont courues à deux Un coureur ne peut pas enchainer plus de 3 séquences à la suite Consignes pour les observateurs : Mesurer la distance parcourue par le ou les coureurs durant chaque séquence de 3.

entrainement 1000m - La course à pied du jogging au maratho

Après 3 semis courus aux alentours de 2 heures, mais avec difficulté, je décide de revenir aux fondamentaux avec cet entraînement aux 10 k. Après la première semaine, deux questions : - la vitesse d'escargot que j'effectue lorsque je suis en endurance fondamentale est de 7,10 minutes au kilomètre Le typequi a gagné le marathon a couru plusieurs heures, heuresement qu'il les a pas couru comme si il courait 30 minutes Evidemment, si je te dit que je fais 1000m en 2min50s, tu ne me crois pas. Estimation de vos temps de course. Distance 65% VMA 70% VMA 75% VMA 80% VMA 85% VMA 90% VMA; Partager : Note : Précedent Le marathon de Paris 2017 en images. Suivant Trek en Corse : le GR20 en 7 jours. À propos de l'auteur. Sébastien Réby. Coureur-traileur, mais aussi randonneur-trekeur, Sébastien se définit avant tout comme un passionné de sport outdoor, un touche à tout qui prend. Premier volet de la série : courir un 10km en 38 min soit 15,79 km/h . Résultats Prom classic 2012: le 370ème finit en 38 min Ex : 5 x 1000m en 3 min 48 à 3 min 33 sec, 4 x 1500 m en 5 min 42 à 5 min 23 sec ou 3 x 2000m en 7 min 36 à 7min 24 sec (récupération = ½ temps de travail). Le reste de l'entraînement visera l'endurance avec une séance de récupération le lendemain. Pour les 3° - N°2 Course 10 minutes N°1 Course 10 minutes N°2 Evaluation 1000 m R1/20 R2 /20 Evaluation course de durée de 10 minutes Temps R/10 ATHLETISME: 1/2 FOND NIVEAU 2 ATHLETISME: 1/2 FOND NIVEAU 1 Evaluation 750 m Régularité en course Régularité /10 Progrès /6 ME Progrès /4 sur 10 Note/10 VMA en Km/h Vitesse Vitesse Pour les 4° - N°1 (750m) Pour les 3° - N°2 (1000m.

Les 1000m - parlonsrunning

Calculs pour la course à pied - Calculez votre Vitesse

Si l'on n'a pas la possibilité de passer un test en laboratoire ou le test sur piste de Leger-Boucher, il est quand même possible de faire le calcul de la VMA à partir d'un temps, entre 4 et 6 minutes, ou d'une distance de course, entre 1km et 2 km. Le test vma de Astrand calcule aussi la vma sur une durée de 3 minutes seulement en ramenant la performance à une durée de 3 minutes 30 seconde Mercredi Spécifique 10 km. Echauffement + 2000m/1500m/ 1000m/500m en 7min30/5min37 3min40/1min45 Récup : 2min + 10 min allure

course 5 fois 1000m en 3 min 23 combien sur 5 10km Blog

Course. Créer un nouveau plan. PLAN ENTRAINEMENT 10 KM OBJECTIF 42 min 30 3 entrainements par semaine pendant 8 semaines . 01 Lundi Relâchement. REPOS. Mardi Relâchement. REPOS . Mercredi Fartlek. Echauffement + 6x2min Récup 1min trot Progressif de 13 à 14km/h + 10 min allure 1. Jeudi Relâchement. REPOS. Vendredi Relâchement. REPOS. Samedi Côtes. Echauffement + 2x(6 x 20 sec en côte. Cette consommation s'obtient en multipliant votre vitesse de course par 3,5. Vous le voyez bien, la formule mathématique est bien trop compliquée pour avoir une idée exacte de sa vitesse maximale aérobie. Il faudrait une vitesse connue à la seconde près pour avoir un résultat globalement correct et éviter les erreurs dues à l'arrondi. Il existe donc deux autres méthodes plus fiables. echauffement (20 minutes) bloc1 (Boucle 4 répétitions) 1000m (1000 mètres) lent (2 minutes) bloc2 (Boucle 4 répétitions) 1000m (1000 mètres) lent (2 minutes) récupération (3 minutes) dynamique (15 minutes) Exemple : Fanny a couru 12 minutes. Elle a parcouru 2100m. Elle cherche dans la colonne « 12 mn » la distance la plus proche de 2100m. course sur le second 1000m. AB - 09. 2013 6 Exemple d'un 2 x 1000m Ici, Fanny est parti beaucoup trop vite au premier 200m (en bleu), son allure s'est régulée ensuite. Au second 1000m (en rose), elle part plus « prudemment », les repères. Fractionné sur 1000 m avec 2 min recup pour Suunto Ambi

Calculer votre vitesse en course à pie

Jogging-Plus et Nutratletic vous proposent toute une série de plans d'entraînement gratuits: 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trails. Vous trouverez sur cette page un plan d'entraînement pour courir un trail court à fort dénivelé Ces plans d'entraînements trail et ultra-trail gratuits ont été établis par Virginie GOVIGNON (vainqueur de la CCC 2011, professeur. Plan d'entrainement 10 km sur 10 semaines avec 5 séances. Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager un chrono de 35 à 40 minutes sur 10 km. Ce plan d'entrainement 10 km avec 5 séances sur 10 semaines est directement téléchargeable dans Mon Appli. C'est au Marathon de Berlin de 2014 que le Kényan Dennis Kimetto a complété sa course de 42,195 kilomètres avec un temps de 2 heures 2 minutes 57 secondes, devenant le premier marathonien de l'histoire à passer sous la barre des 2 h 3 min. Quatre ans plus tard, son compatriote Eliud Kipchoge est devenu le premier à courir sous 2 heures et 2 minutes, complétant le Marathon de Berlin. Après une première série de 10, je marque une pause de 3 à 4 minutes, je me réhydrate, je trottine, la récupération devient presque complète puis je repars pour une deuxième série. A la fin de celle-ci idem avec un petit footing très lent de 6' à 10' appelé retour au calme, quelques étirements et la séance sera finie Différencier 3 allures de course Réaliser 3 efforts en 3 allures différentes exprimées en % de sa VMA 15 min / 1'30/ 1000mét es Les différents ex en lien avec les objectifs. Indicateurs pou situe l'effo t. Déteminants pour effectuer choix personnel Construire allures en fonction du % de VMA et mise en

Fractionné : 5 séances indispensables - Running Heroe

plan 5 km 21 minutes et 3km 12 minutes - Course à pied

Publié il y a 3 ans par Olivier BOUVET Le 02 juin 2017 Venez nombreux pour cette sympathique compétition organisée par l'USSP, où des plus jeunes au plus vieux, licenciés ou non, vous pourrez vous étaloner sur une course de réference : 1000m La VMA longue : 10 x 600m, 8 x 800, 6 x 1000m, 4 x 1500m La séance de VMA longue est aussi un classique. On la court à une allure comprise entre le 5km et le 10km (selon le moment de la saison / la forme). On utilise une récupération de 1'30 entre chaque effort. C'est une séance très utile car elle permet de maintenir un effort intense sur une période relativement longue. Contra Il s'agit de courir la plus grande distance possible en 3 minutes. Le calcul de la VMA est ensuite obtenu en basant la distance réalisée sur 3 min 30, ce qui revient à multiplier la distance obtenue en M par 17.143. Ce coefficient peut être modifié à volonté en fonction de la qualité du terrain, de la présence de côtes ou de virages prononcés. Exemple : Un élève court 700 m en 3.

Au terme d'un échauffement complet (20 min de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. Cette distance sur la durée de trois minutes permet de calculer une vitesse qui représente la VMA estimée. VMA = distance parcourue (en km) x 60/3; Ex : si vous avez couru 600m (0,6 km) en 3 mn. récup : 4′ après les 400m, 3 minutes après les 300m, 2′ après le 200m, 2′ après le 300 et 3′ après le 400m. Séance 10km : - objectif 40 min : 2*400m / 3000m / 2000m / 1000m / 400m 400m à 100% VMA, 3000m à allure 10k (AS10) , 2000m à AS10 - 5sec, 1000m à AS10 - 10se La course de 1500 m appartient au groupe« demi-fond» dans la classification des spécialités en athlétisme. D'un point de vue physiologique, cette épreuve est qualifiée d'effort supra-maximal car l'athlète développe une puissance supérieure à la puissance maximale aérobie (PMA). Les recherches de ces dernières décennies ont surtout porté sur les caractéristiques. 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m en 5 min 50 sec (récupération = 3 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM: Dimanche Sortie longue; Durée : 1h15 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM : Semaine 4. Durée : 2h10. Mercredi Fractionné; Durée : 1h10 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000m en 11 min 45 sec (récupération.

La particularité de ce test est que votre VMA est mesurée en ramenant cette performance à une distance courue en 3 minutes 30. Pour ce faire, il faut appliquer la règle de calcul suivante : VMA = D (distance calculée en mètres) x 17,143. Ce test est facile à mettre en place, rapide, proche du temps de soutien de la VMA (pour rappel : 4 à 8 minutes). Le principal reproche que l'on. La séance que je vous propose est un 3000-2000-1000m avec 1'30 de récupération en footing entre chaque fraction. Chaque fraction est courue à l'allure 10km objectif. Le but est de gérer le 3 000 m exactement comme si c'était le départ de votre 10km. Il faut faire le maximum pour partir tout de suite dans le bon rythme, ni trop vite, ni trop lent. Car partir trop vite, ça se paye. 1000m en 4 min 55 (récup 3min et 2 min) + 10 min allure 1. Jeudi Relâchement. REPOS. Vendredi Relâchement. REPOS. Samedi Côtes. Echauffement + 10x40sec en côte Récup descente + 10min allure 1 + 10min abdos/gainage. Dimanche Footing. 1h allure 2 dont 15min à 5min25/km. 08 Lundi Relâchement. REPOS. Mardi Relâchement. REPOS. Mercredi Spécifique 5 km. Echauffement + 6x500m en 2min18. 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m en 5 min 20 sec (récupération = 3 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM: Dimanche Seuil; Durée : 1h15 1 h 15 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM : Semaine 4. Durée : 2h10. Mercredi Fractionné; Durée : 1h10 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000m en 10 min 50 sec (récupération = 5 min à 60-65% VMA ou 65.

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